Mervyn Nankoe
Senior Coach
Deze blog is deel 3 van de drieluik: Burn-out: en nu? Deel 1 of 2 nog niet gelezen? Vind deel 1 hier, vind deel 2 hier!
Deel 3: Zorgen voor jezelf
In mijn vorige blog heb je een goede fysieke basis kunnen leggen en heb je meer wetenschap over de oorzaken van je overbelasting. Nu je dat weet kun je het anders gaan aanpakken. Je herkent nu meer stresssignalen en je leert sneller in te grijpen, zelfs als je aantal werkuren weer toeneemt tijdens je re-integratie.
• De cognitieve methode: Je ontdekt hoe je reëler kan gaan denken en daardoor je anders kan gaan voelen. Stress wordt namelijk ook veroorzaakt door je manier van denken.
• De lichamelijke methode: Handvat om goed voor jezelf te zorgen. Je lijf te rade gaan.
Omgaan met gedachten die stress veroorzaken
Ieder mens heeft een andere perceptie van de gebeurtenissen om zich heen.
Waarom raakt de een wel gespannen van een bepaalde situatie en de ander niet? Heel vaak is het niet de situatie die spanning veroorzaakt, maar de gedachten die je hebt over de situatie. Echter is de mens zo geprogrammeerd dat deze gedachten het gevoel activeren in een split second, waardoor het lijkt alsof situaties de oorzaak zijn van gevoelens, en dus gedrag wat vertoont wat voor jou stress verhogend is.
De gevoelens van Sem:
- Gebeurtenis: Mijn leidinggevende stuurt een mail met het verzoek cijfers op te leveren.
- Gevoel: Ik voel me opgejaagd.
- Gedrag: Ik doe het vandaag alsnog en werk iets langer door.
Vaak schuilt hier het gevaar in dat je slachtoffer bent van de situatie en dat je er niets aan kunt doen.
Het volgende is echter aan de hand in een split-second:
- Gebeurtenis: Mijn leidinggevende stuurt een mail met het verzoek cijfers op te leveren.
- Gedachte: Ze heeft het nu nodig. Als ik het nu niet oplever dan krijg ik dit te horen in mijn beoordelingsgesprek straks.
- Gevoel: Ik voel me opgejaagd.
- Gedrag: Ik doe het vandaag alsnog en werk iets langer door.
De gedachten van Marit:
- Gebeurtenis: Mijn leidinggevende stuurt een mail met het verzoek cijfers op te leveren.
- Gedachte: Het is me niet duidelijk wanneer ze het nodig heeft. Waarschijnlijk heeft ze het druk en is ze onvolledig in haar opdracht aan mij.
- Gevoel: Ik voel me neutraal/assertief.
- Gedrag: Ik stuur haar een mail terug met de vraag wanneer ze het nodig heeft.
Hier zie je dat de gedachten die Sem en Marit hebben over de situatie verschillend zijn over precies dezelfde situatie, waardoor hun gevoelens en gedrag dus ook verschillen.
De kunst is om stressvolle situaties bij jezelf te herkennen en om de gedachten die je hebt op die situatie eens te toetsen en uit te dagen. Op het moment dat Sem stress voelt bij de mail. Kan hij voor zichzelf uitschrijven welke gedachten hij heeft, waardoor hij zich opgejaagd voelt.
In dit voorbeeld: ‘Ze heeft het nu nodig. Als ik het nu niet oplever dan krijg ik dit te horen in mijn beoordelingsgesprek straks.’
Sem mag de gedachten die hij heeft uitdagen door zichzelf nu afvragen: Klopt het dat ze het nu nodig heeft? En wat is het ergste wat er kan gebeuren als ik het niet nu oplever?
Hij realiseert zich dat zijn gedachten niet kloppen met de feiten.
Het feit is dat ze geen duidelijkheid heeft gegeven over wanneer ze de cijfers wil hebben; precies de gedachten van Marit. Door de feiten op een rij te krijgen, en je aannames te toetsen krijg je meer rust in je hoofd en lijf en zullen de gevoelens van stress minder zijn.
Oefen met het opschrijven van je gedachten in stressvolle situaties en daag je gedachten uit. Kloppen ze met de feiten? Sta open voor nieuwe en feitelijke gedachten om zo je stress te verminderen. een loopbaanbegeleiding traject kan je hierbij helpen.
Zorg voor jezelf en voor je lichaam
Makkelijker gezegd dan gedaan. Waarschijnlijk weet je in de re-integratiefase al wel wanneer je stress voelt opkomen in je lijf. En je weet ook dat je er anders naar moet handelen. Bijvoorbeeld door ergens ‘nee’ tegen te zeggen.
Dit doen we vaak niet, omdat we bang zijn ons kwetsbaar op te stellen. Kwetsbaar voor afwijzing, bang om de ander te kwetsen, dat de ander boos wordt, dat we een slechte indruk maken, dat het werk wat we afleveren niet goed genoeg is.
Op het moment dat je je niet meer door deze kwetsbaarheden en angsten laat leiden, kom je meer en krachtiger voor je wensen en behoeften op, zeg je makkelijker ‘nee’. Dan weet je beter tegen welke taken je ‘ja’ zegt en welke nog even kunnen wachten.
De onderliggende kwetsbaarheid of angst wil gehoord, gezien en verzorgd worden. Dat kun je door jezelf 4 vragen te stellen:
- Wat houdt mij tegen? Schrijf op welke angsten en kwetsbaarheden je tegenhielden om toch voor iets anders te gaan. Dit vraagt soms herkenning achteraf, omdat het moment dat je een andere beslissing neemt in een mum van tijd gebeurt. Het is ok dat dit gebeurt!
- Waar in mijn lichaam is deze belemmering voelbaar? Dat kan zijn een fysieke reactie, zoals zweten, verhoogde/verstokte ademhaling, gespannen schouders, buikpijn.
- Wat heeft deze plek in mijn lijf nodig? Ga hier even rustig voor zitten en laat het antwoord tot je komen.
- Hoe zorg ik voor mijn lichaam, zodat ik het geef wat het verlangt? Als je daar direct voor zorgt, zorg je dus goed voor jezelf. Dat kunnen vaak hele eenvoudige dingen zijn zoals een ademhalingsoefening doen, of een wandeling.
Hoe vaker je deze stappen zet, hoe minder de angst of kwetsbaarheid de boventoon voert in het maken van keuzes.
Er zijn veel meer mogelijkheden om meer balans in je leven te brengen, en om vitaal aan het werk te gaan. Voor de voor jou passende methode, vind een coach die je daarbij kan helpen.