Burn-out: en nu? Deel 2 – 3 blogs over het herstellen van een burn-out.

Bewustwording

Stress ontwikkelt zich in 4 fasen. Per fase zijn mogelijke symptomen vermeld.

1. Gezonde fase: je accu is goed gevuld en je voelt je vitaal.
Kenmerken:
Mentaal cognitief: Zin om dingen te doen, positief denken, gefocust zijn, relativeren
Lichamelijk: lage ademhaling, ontspannen schouders, nek, warme voeten
Emotioneel: blij, neutraal, stabiel
Gedrag: contact maken, praatjes maken, veel lachen, humor
Veel mensen zijn zo gewend aan roofbouw dat ze de volgende fase als normaal beschouwen.

2. Risicofase: veel denkwerk verrichten of de accu gebruiken door acties te ondernemen.
Kenmerken:
Mentaal cognitief: vergeetachtig, minder overzicht, geen zin, snel afhandelen, ‘nog ff’
Lichamelijk: zware oogleden, druk op voorhoofd, koude handen/voeten, nek/schouders voelen
Emotioneel: geïrriteerd, kort lontje, niet blij, gefrustreerd.
Gedrag: kortaf reageren, korte emailreacties, teruggetrokken, lijstjes maken, zuchten, reactief worden.
In deze fase kun je nog goed ingrijpen door bv kleine pauzes te nemen van 3-5 minuten

3. Chronische overbelasting: Je krijgt klachten en het duurt 3-5 minuten langer om er vanaf te komen. Deze fase wordt ook wel de ‘overlevingsfase’ genoemd.
Kenmerken:
Mentaal cognitief: piekeren, jezelf sussen (het zal beter gaan), paniek denken, veel vergeten, ‘moeten’.
Lichamelijk: rug- nek- schouderklachten, hoofdpijn, slecht slapen, paniekaanvallen, hyperventileren.
Emotioneel: verdrietig, snel boos, sluimerend angstgevoel, snel wisselende emoties.
Gedrag: gejaagd zijn, niet stil kunnen zitten, sociale activiteiten afzeggen, te moe voor sport.
In deze fase kunnen mensen jaren vertoeven omdat ze met net genoeg slaap hun accu net genoeg bijvullen om de volgende dag door te komen.

4. Uitputting, burn-out: De accu is leeg tot bijna leeg. Lees in deel 1 van deze reeks de symptomen.

Oorzaken van vermoeidheid en energietekort

Vaak wordt een beroep gedaan op jouw stresshormonen. Dat is op zich niet gek: het lichaam heeft deze hormonen nodig om in actie te komen. Je kunt dus ook spreken van activatiehormonen.

Adrenaline en cortisol verhogen het bloedsuikerniveau en insuline verlaagt het weer door glucose in de cel te transporteren en daar te verbranden. Adrenaline en cortisol enerzijds en insuline anderzijds werken elkaar tegen bij chronische stress, terwijl ze eigenlijk moeten samenwerken.

Bij chronische stress raakt insuline namelijk geblokkeerd. Hierdoor ontstaat er een chronisch te lage bloedsuikerspiegel en een chronisch te hoge bloedsuikerniveau. Het gevolg is dat er in de cellen minder verbranding plaatsvindt waardoor er minder bouwstoffen ter beschikking komen. Anders gezegd: het herstelvermogen van het lichaam is afgenomen. Hierdoor ontstaat vermoeidheid en energietekort. Het lichaam geeft dus signalen af.

Vervolgens heeft de mind een belangrijke invloed, iets waar we als mens mee gezegend en vervloekt zijn. Onze wilskracht kan er namelijk voor zorgen dat we lichamelijke signalen van overbelasting van de activatiehormonen negeren. De gedachten die we vanuit onze mind creëren zorgen voor gevoelens van angst. Voorbeelden zijn: Ik mag niet falen, ik haal het doel niet, ik kan het niet, het moet perfect zijn, ik moet dit doen want dan verlies ik mijn baan niet, mijn leidinggevende wordt boos, etc.

Net zoals je moet eten om je energie in je lichaam aan te vullen, hebben je activatiehormonen rust nodig om te herstellen. Hier zit de crux als het om stressmanagement gaat. Deze rust heeft dus te maken met lichamelijke ontspanning.

Afleiding vs. ontspanning

Er is een verschil tussen de dingen die we doen en dingen die we zien als ontspanning. Afleiding heeft te maken met het doen van activiteiten die ervoor zorgen dat je lijf eigenlijk niet ontspant. Maar ze kunnen leuk zijn voor een korte duur. Bijvoorbeeld hevig sporten met een doel (krachttraining), televisiekijken, mobiele telefoon, stappen met vrienden, alcohol en drugsgebruik.

Ontspanning gaat over het echt rust geven aan je lichaam zoals bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen, yoga, wandelen, mindfulness, meditatie, een goed gesprek met een vriend(in), sauna of massage. Ontspanning zorgt ervoor dat je activatiesysteem zich weer op kan laden. Bij ontspanning kunnen ook emoties vrijkomen; ook emoties die je liever niet wilt voelen. En dat maakt dat ontspanning vaak vermeden wordt. Maar de beste manier om met stress te dealen is om ook bij ontspanning door deze emoties te gaan. Ze zijn onderdeel van het ontladen van je activatiesysteem.

Door het ontspannen en het vrijkomen van emoties realiseerde mijn cliënt dat hij een diepgewortelde angst voor afwijzing had. Dat uitte zich in ‘pleasen’ van zijn omgeving. Hij waaide met alle winden mee en wilde mensen om zich heen niet teleurstellen. Hij zei dus op veel taken van collega’s op zijn werk, als ook op uitnodigingen en verzoeken van vrienden ‘ja’.

Naast lichamelijk ontspanning kun je ook aan de slag gaan met het ombuigen van je gedachten die door je mind worden gecreëerd. Hoe je dit aan kunt pakken lees je in dit blog.

Op het moment dat je voldoende ontspanning hebt gecreëerd, je bewust bent van jouw oorzaken van stress en je ook voelt wanneer je stress ervaart, kun je de volgende stap gaan zetten richting je werk: Wat in de werksituatie gaf je energie, en wat vrat je energie?
Door je de situaties weer goed in te beelden en te zien hoe je zelf in die situaties reageerde kun je dit voor jezelf bepalen.

Je kunt dit met het volgende schema doen:

Zodra je jouw energiegevers- en vreters op een rij hebt, kun je samen met de bedrijfsarts gaan bepalen hoe je re-integratiewerkzaamheden eruit gaan zien. Middels dit plan ben je klaar voor de volgende stap: re-integratie in het werk en dealen met stresssituaties. Hier lees je meer over in blog 3 van deze drieluik!